24 november

Eenpuntige meditatie | video

Meditatieve oefeningen

Eénpuntige meditatie en inzicht meditatie

Nu we al wat meer gemediteerd hebben weten we dat we niet moeten gaan zitten en dan maar afwachten. Dat gaat snel vervelen en leidt zeker tot teleurstellingen. Week na week hetzelfde doen is ook niet erg motiverend. Dus mediteren we met verschillende methoden.

Vandaag aandacht voor de twee-in-een methode die voor zowel beginner als meer ervaren mediteerder belangrijk blijft. Hoelang je ook bezig bent, altijd weer is het verfrissend om even terug te keren naar de basis om het fundament stevig te houden en steviger te maken.

Samadhi meditatie

Samadhi, zeggen de leraren, is het samenbrengen van stille concentratie en helder inzicht. Dit samenbrengen kun je gewaarworden in je denken, voelen, spreken en handelen als een ''verzonken zijn in sereniteit'' en als een totale lichamelijke rust.


Dat heb je natuurlijk niet in eén keer voor elkaar. Daarom volgen wij een aantal stappen.


Deel 1: Eénpuntige meditatie

Voorbereiding

De eerste 10 stille minuten zijn een voorbereiding.

  1. We herinneren we ons met welke bedoeling we aanwezig zijn en versterken we onze motivatie om dit doel niet uit het oog te verliezen. Het is ons spirituele kompas. Dat doel kan bijvoorbeeld zijn het op orde brengen van je eigen gemoedsrust en helderheid, maar ook een meer altruïstische levenswijze. Dat laatste is alleen mogelijk als je zelf meer uitgebalanceerd, evenwichtig geworden bent. Dus ken jezelf.
  2. Ook staan we even stil bij de stemming waarin we verkeren. Dreunen de dagelijkse bezigheden nog door je hoofd? Trilt de spanning van de actie nog in elke vezel? Voel je hoe je bloed door de aderen jaagt en je hart onrustig klopt?
  3. Ga nu drie keer diep in- en uitademen. Hou na elke in- en uitademing even vast, ongeveer vier tellen. Inademen kost moeite, je zet je lichaam ermee onder spanning, van top tot teen. Let daar op. Uitademen gaat vanzelf, je lichaam duwt je weer terug in de ontspannen stand. Ben je helemaal uitgeademd, hou dan even stil tot de reflex komt om weer in te ademen. Die reflex komt ook vanzelf en houdt je in leven. Merk op hoe alle drukte in je hoofd en lijf op de uitademing wil verdwijnen.

Shamata meditatie.

Na deze voorbereiding ben je toe aan de shamata en vipassana meditatie. De shamata meditatie is beoefenen van eenpuntigheid en concentratie. De vipassana meditatie is een oefening in analytisch waarnemen en logisch denken.


Shamata meditatie doen we door zo stil mogelijk te zitten, onbeweeglijk als een berg, alsof je al sinds onheuglijke tijden zo zit. De klassieke manier wordt ‘de zeven houdingen’ genoemd. Je kent ze wel:

  1. Rechtop zitten en iets door je bekken zakken; bij voorkeur los van de rugleuning als je die gebruikt;
  2. Je tong rust tegen je boventanden;
  3. kin iets naar beneden om je keel te ontspannen;
  4. op een kussen zittend de benen gekruist, op een stoel de voeten op de grond;
  5. Handen in je schoot met handpalmen naar boven.
  6. Rechterhand op de linkerhand, samen een kommetje. Je duimen met de toppen licht tegen elkaar rustend.
  7. Ogen licht geloken. Je kijkt zonder scherp te stellen, langs je neus of een halve meter voor je op de grond. Is het moeilijk om je ogen open te houden dan is gesloten ook prima. Het is dan wel moeilijker om wakker en alert te blijven.

Je ademt nu heel lichtjes alsof een zacht lentebriesje door je heen gaat. Probeer of je op den duur door neus en mond tegelijk kunt ademen. Forceer niets, de bedoeling is dat je zoveel mogelijk ontspant.


Je oefent je concentratie nu door op je ademhaling te letten. Eén ding en niet meer. Als een boogschutter die nergens anders oog voor heeft dan zijn doelwit. Dat kun je doen door die te tellen: inadem1, uitadem 1, inadem 2, uitadem 2 en zo tot 10. Daarna weer terug naar 1. Raak je de tel kwijt, dan begin je weer bij 1.


De eenpuntigheid oefen je door je energie te focussen op je ademhaling. Je brengt als het ware al je gevoel samen in de ademhaling. Daarvoor is nodig dat je bij de uitademing je energie niet loslaat, maar bij je houdt, in je houdt. Je houdt min of meer de opgebouwde spierspanning van de inademing lichtjes vast bij het uitademen. Lukt dat niet direct? Niet getreurd, het is allemaal oefening.


Je zult nu merken dat je energieniveau intenser wordt. Je wordt je bewuster van wat je voelt, van wat er letterlijk en figuurlijk door je heen gaat. Het kan lijken alsof de onrust alleen maar toeneemt. Blijf je concentreren op de adem. Dan ebt die onrust vanzelf weg dankzij die concentratie.


Je energieniveau wordt niet alleen intenser maar ook subtieler, al duurt dat een tijdje. Hoe langer en juister je mediteert, des te subtieler worden je gevoel, gewaarworden en intuïtie. 


Het gaat je misschien opvallen dat je meer gevoel krijgt voor de energie van anderen en dat ook bewust bent. Die uitstraling van anderen was er altijd al, maar je zag het niet, het viel je eerder niet op. Onze gewone zintuigen zijn daar te grof voor, ze onderscheiden veel minder.


Intens voelen van wat er in en om je gebeurt kan heel verwarrend zijn. Wat is van mij, wat van de ander? En wat met al die soms tegenstrijdige gevoelens in mijzelf?

Om dat op te helderen moet je een beroep doen op je onderscheidingsvermogen. Dat trainen we met vipassana, de analytische inzichtmeditatie. Laat je niet afschrikken door dat woord.

Deel 2: Inzicht meditatie

Boos en blij zijn emoties die we heel normaal vinden en dat zijn ze ook. Zo normaal dat het ons lijkt alsof we daar geen controle over hebben. Je bent boos voordat je het weet. Blij zijn vinden we zo positief dat we er verder niet bij stilstaan.

Per slot van rekening zijn emoties niet meer dan tijdelijke uitbarstingen van levensenergie. Ze komen en ze gaan. Maar ongecontroleerde boosheid kan van kwaad tot erger gaan. Blijdschap kan ook veranderen in een schadelijke euforie.

Analytische meditatie

Analytische meditatie geeft ons inzicht in de oorzaken van onze emoties. Ken je de oorzaak dan kun je ook manieren toepassen waarmee je al die beroering kunt beheersen en veranderen.

De gevolgen van emoties, daar kun je over nadenken. Maar de oorzaken zul je zo niet vinden, daar heb je de meditatie voor nodig. In die meditatie volg je het pad terug van het naar buiten komen van boosheid naar het ontstaan van boosheid.

Je stelt jezelf de vraag: 'Wat gebeurt er allemaal in mij waardoor ik me boos ga voelen?'. Antwoorden vind je door scherp en helder waar te nemen. Je maakt jezelf alert op elke gewaarwording, elke innerlijke beweging die zich in je voordoet.

Elke emotie heeft een aanleiding. Jij reageert op die aanleiding. De vraag is waarom jij zo reageert en niet anders. Wat wordt in jou geraakt en waar komt dat vandaan? Niet psychologisch, van opvoeding of trauma's, maar dieper verstopt.

Meestal kom je er achter dat er iets van ego, van ik in het spel is. We worden boos omdat we ons beledigd voelen, gekleineerd, tekortgedaan. We worden blij door waardering, warmte, schoonheid.

In de meditatie kijk je daar heel neutraal naar, als iets wat gebeurt, zonder er een oordeel over te hebben en zonder er iets aan te willen veranderen. Je traint jezelf om op den duur snel en precies het proces te zien waarin je verzeilt raakt.

Je zult dan in je dagelijkse activiteiten merken dat je onmiddellijk weet wat er in je omgaat, nog voordat je inhaakt op de aanleiding. Dat bewuste weten helpt je om al die beroering, zij het positief zij het negatief, onmiddellijk bij de kladden te pakken. Wat bijvoorbeeld inhoudt dat je het Ik zijn spel van ' de beledigde' niet laat opvoeren.

Op deze zelfde manier kun je ook mediteren op meer abstracte begrippen als leven en dood, wat het proces van komen-verschijnen-vergaan is.

Of je mediteert op Leegte, wat in het boeddhisme inhoudt dat niets in dit universum, van het kleinste deeltje tot de grootste sterrenstelsels, dus ook alle levende wezens kunnen zijn ontstaan zonder de juiste omstandigheden. 

Iedereen bestaat afhankelijk van die omstandigheden. Er kan dus geen sprake zijn van een Zelf dat onafhankelijk is. Daarom wordt vaak gezegd dat het Zelf niet bestaat. Dit inzicht en de ervaring ervan zijn de voorwaarde voor compassie.

Eenpuntigheid en inzicht samenbrengen.

Hoe opgelucht zijn we niet als we meer inzicht krijgen in de omstandigheden waarin een coronavirus kan ontstaan en hoe het zich kan verspreiden. Hoe blij worden we niet als een goed werkend vaccin in zicht komt.

Met meditatie werkt het net zo. Telkens als een inzicht ontstaat, voelen we ons helder, alsof onze geest ruimer wordt en er meer vrijheid is. Je kennis van de werkelijkheid verruimt en je bewustzijn wordt meeromvattend. Dat geeft een goed gevoel.

Is dat het geval, houdt dan dat gevoel en het inzicht samen; ze horen bij elkaar. Maak je blijdschap (of afkeer) sterker en maak het inzicht helderder. Hou ze weer bij elkaar. Roep de herinnering een dag later weer op. Zo laat je inzicht en gevoel samensmelten en tot een gewoonte worden.

Als je nu tijdens dagelijkse bezigheden boos of blij wordt, is er als vanzelf ook het inzicht in oorzaak en gevolg. Ik zelf kan nog wel eens een dag van slag zijn, mopperen of terugverlangen naar een piekervaring. Maar ik ken nu de tijdelijkheid. Ik kan er innerlijk naar kijken, de situatie helder krijgen en een beetje om mezelf lachen. Zo lost de turbulentie op. 

Afsluiting van de meditatie

Moge deze meditatie tengoede komen aan jouw eigen welzijn en geluk, aan dat van de mensen die van jou houden en waarvan jij houdt, aan al mensen die het moeilijk hebben in hun levensomstandigheden en tenslotte aan alle levende en voelende wezens in deze wereld en andere werelden.

Hans Orgyen Dhonden

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Meer bekijken, lezen of beluisteren?

De noodklok luidt. Maar waarvoor?

ik kon het even niet laten

Snel een overzicht van mijn  nieuwe verhalen? Dat kan!

ZenZin
>